¿Cuáles son las ventajas? La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Es fácil de seguir y la mayoría de los ingredientes ya están en tu refrigerador. El principio fundamental es el nivel mínimo de consumo de carbohidratos, que le permite lograr resultados rápidos en la pérdida de peso.
¿Qué considerar? Como cualquier dieta, el sistema alimentario cetogénico tiene ciertas limitaciones. Y si no solo quieres adelgazar, sino también no perjudicar tu salud, lee nuestro artículo hasta el final.
La esencia y beneficios de la dieta ceto para principiantes.
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. La singularidad de esta dieta es que el cuerpo utiliza cetonas producidas en el hígado para obtener energía en lugar de glucosa. Cuando la glucosa es baja, el cuerpo entra en un estado llamado cetosis.
La cetosis es el proceso de síntesis y uso activo de cetonas como principal fuente de energía, lo que ayuda al cuerpo humano a sobrevivir con una ingesta insuficiente de carbohidratos. Al mismo tiempo, el hígado produce cetonas obtenidas de la grasa almacenada y consumida. Son una fuente de energía alternativa y universal.
Cuando su dieta aumenta en alimentos grasos y disminuye la ingesta de carbohidratos, su cuerpo comienza a utilizar cetonas. Una cierta cantidad de cetonas es beneficiosa para el organismo.
La base de la dieta cetogénica para principiantes es desarrollar una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Lo más óptimo es 40-50 g por día. Con el tiempo, puede cambiar a una proporción de nutrientes en las siguientes proporciones: 65% de grasa, 30% de proteína, no más del 5% de carbohidratos. En resumen, es necesario minimizar la ingesta de carbohidratos.
Otra cosa importante es el contenido calórico de los alimentos. Si desea perder peso, debe reducir su ingesta calórica diaria normal entre 300 y 500 kcal. Si necesita ganar masa muscular, haga lo contrario: agregue entre 300 y 500 calorías adicionales. ¡Cosas importantes! Durante la dieta cetogénica, es necesario beber unos 40 ml por 1 kg de peso al día.
Beneficios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene muchas ventajas:
- debido al desperdicio de las reservas de grasa como fuente de energía, se produce pérdida de peso;
- los niveles de azúcar en sangre disminuyen, lo que es beneficioso para los diabéticos;
- Las cetonas son una excelente fuente de energía para el cerebro, por lo que aumentará el rendimiento;
- Los alimentos grasos contienen más calorías, lo que facilita controlar el hambre;
- presión arterial controlada;
- Hay menos granos y acné en la piel, la condición de la piel mejora gradualmente;
- Además, cualquier menú de dieta cetogénica produce una sensación de ligereza y un mejor estado de ánimo en un mes.
Tipo de dieta cetogénica
Antes de empezar a elaborar un menú para el día de la dieta cetogénica, conviene determinar su tipo, porque es un concepto amplio.
- Estándar o clásico. La proporción de grasas es 90%, proteínas - 6%, carbohidratos -4%.
- Modificado. Grasas - 65%, proteínas - 30%, carbohidratos - 5%.
- Objetivo. En los días normales, es necesario seguir la dieta cetogénica clásica y, en los días con actividad deportiva, aumentar la cantidad de carbohidratos y reducir la cantidad de grasa.
- La dieta cetogénica cíclica. Destinado a deportistas que están empezando a desarrollar masa muscular magra. Debe cumplir con el siguiente cronograma: 4 días - dieta cetogénica clásica, 2 días - "carga de carbohidratos", 1 día - transición. Este tipo de ceto no es apto para personas con enfermedades crónicas. No está destinado a un uso prolongado y no es compatible con el entrenamiento de fuerza.
- Dieta cetogénica con mayor contenido de proteínas. En este caso, la cantidad de carbohidratos se mantiene en el 5%, la cantidad de proteínas en el 30% y las grasas en el 65%. Este tipo de dieta cetogénica pueden ser seguidas por personas mayores y culturistas que quieran mantener la masa muscular.
- Limitado. No sólo se reduce la cantidad de carbohidratos, sino también las calorías. La dieta cetogénica está restringida a pacientes con cáncer.
- Vegano/vegetariano. En lugar de nutrientes animales (proteínas y grasas), se utilizan nutrientes vegetales.
Lo que puedes y no puedes comer en la dieta cetogénica
La lista de alimentos para comer en la dieta cetogénica debe elaborarse cuidadosamente. El cuerpo entrará en estado de cetosis más rápido con una mayor restricción de carbohidratos. Pero es importante implementar esta transición gradualmente. Se recomienda seguir restringiendo los carbohidratos incluyendo en la dieta alimentos ricos en grasas y proteínas.
Al seguir una dieta cetogénica, evite los siguientes alimentos:
- Alimentos procesados y dulces.
- Todos los aceites extraídos de semillas (girasol, linaza, algodón, limoncillo, uva, soja, maíz, etc. ).
- Todo tipo de cereales y productos de panificación.
- Hortalizas de raíz (patatas, remolachas, batatas): todo lo que crece bajo tierra. Las zanahorias y las cebollas se pueden consumir en cantidades muy pequeñas.
- Todas las frutas excepto aguacates y aceitunas.
- Leche de vaca, cualquier tipo, incluso entera.
- Todos los postres habituales.
Y, en su lugar, deberías utilizar:
- pescado y carne: ternera, cerdo, cordero, pollo;
- huevos;
- Productos lácteos con alto contenido en grasas: crema agria, requesón, kéfir, nata, mantequilla y queso duro. ¡Importante! Introducido después de un período de adaptación;
- Verduras de hoja verde oscura: lechuga, eneldo, perejil, espinacas, rúcula, etc. ;
- Grasas vegetales: aceite de oliva, coco, aguacate.
Antes de comenzar la dieta cetogénica, es importante preparar su cuerpo. Aproximadamente un mes antes de comenzar la dieta, debes reducir la ingesta de carbohidratos. Se debe limitar el uso de dulces y alimentos horneados. Debes comer cuando tengas mucha hambre: 2-3 veces al día. Están prohibidos los snacks. Entre dosis, beber agua, agua mineral. Si tiene problemas con la vesícula biliar, es necesario dividir las comidas: 3-4 veces al día.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para principiantes
A continuación proporcionamos un menú indicativo de dieta cetogénica para principiantes durante 3 días.
Día 1 (1672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de grasa, 25 g de carbohidratos, 40 g de fibra)
Desayuno: pudín de chía
Cena:
- Relleno de atún 100 g
- Aceite de oliva prensado en frío 1 cda. l.
- Espárragos 5 piezas
- 1⁄2 aguacate
- Tomates 1 ud.
Cena:
- Carne picada 80% 100 g (cortada en trozos pequeños)
- Ensalada de vegetales de hojas verdes (mejores acelgas, espinacas, col rizada que iceberg), aceite de oliva 1 cucharada.
Postre:
- Pasta de almendras 3 cucharadas. l.
- Arándano 30g
Día 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de grasa, 26 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Desayuno:
- Bronecoffee (1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de aceite de coco)
- Salmón ahumado 100 g (envolver queso crema en trozos de salmón)
- Queso crema (Filadelfia) 20 g
- Arándano 20g
Cena:
- 1 pieza de muslo de pollo.
- Ensalada: 2 tazas de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 taza de champiñones, 0, 5 aguacate, 20 g de semillas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva. l. , sal pimienta
Cena: sopa de ternera con verduras: ternera 112 g, 1 zanahoria pequeña, 2 tazas de repollo, cebolla 20 g, ghee 2 cucharadas. l. para freír zanahorias, cebollas y carne de res.
Día 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Desayuno:
- huevos 2 piezas
- 2 piezas de tocino
- Aguacate 0. 5
- Arándano 20g
- crema de café 20 g
Cena:
- Salmón 100 g a la plancha o al horno
- Ensalada: 0, 5 tazas de corazones de alcachofa, 2 tazas de rúcula, 10 tomates cherry, 4 cucharadas de aceite de oliva. l. , vinagre de manzana o jugo de limón
Cena:
- Filete de chuletón 80 g
- Repollo blanco 0, 25 cabezas, hervido en grasa de tocino 2 cucharadas. l. junto con zanahorias 1 ud.
Si quieres, una vez empieces a seguir la dieta keto, puedes crear un menú para semanas y meses. Esta forma de nutrición estimula a nuestro cuerpo a trabajar en un formato diferente. En lugar de almacenar grasa, el cuerpo inicia el proceso de cetosis, utilizando las reservas de grasa como fuente de energía.
La dieta cetogénica es nutritiva y rica en calorías, lo que le permite evitar daños por desnutrición. También es relativamente fácil mantener la ingesta calórica diaria necesaria. Debido a que la dieta es rica en proteínas y grasas, no perderá mucho peso en 7 días. Sin embargo, es posible perder de 3 a 5 kg en un mes. Pero aquí es necesario tener en cuenta las características personales de su cuerpo.
¿Cuáles son los peligros de la dieta cetogénica?
- La dieta cetogénica está prohibida en los siguientes casos:
- durante el embarazo y la lactancia;
- para enfermedades del hígado, riñones, vesícula biliar;
- la dieta cetogénica no se prescribe para niños y ancianos (a excepción de indicaciones médicas);
- durante cualquier enfermedad aguda.
Tenga en cuenta que una dieta desequilibrada es peligrosa para las personas débiles. Cuando comemos alimentos con mucha grasa y carbohidratos, los carbohidratos se convierten en energía y nuestro cuerpo los usa primero. Al mismo tiempo, la grasa se acumula, lo que en algunas personas provoca obesidad y problemas de salud. Al comenzar a seguir los principios de la dieta cetogénica, cambiarás tu dieta para que tu cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.
Durante la dieta cetogénica, puede experimentar mareos, irritabilidad y dolores de cabeza, que son causados por la eliminación de electrolitos del cuerpo. Para evitar esto, beba muchos líquidos. También debes comer alimentos salados para retener agua en el cuerpo y añadir electrolitos.
En algunos casos, seguir una dieta cetogénica produce efectos secundarios:
- Debido a la falta de minerales (especialmente magnesio), pueden producirse calambres.
- Una reducción en la cantidad de agua en el cuerpo causa estreñimiento. Para evitarlo, es necesario beber mucha agua con regularidad (unos 3 litros al día) y comer alimentos ricos en fibra.
- La fuga de electrolitos provoca taquicardia. El problema se soluciona tomando potasio.
- Debido a la adaptación del organismo a una nueva dieta que utiliza las grasas como principal fuente de energía, el rendimiento físico disminuye. La fatiga y el letargo son típicos durante la primera semana de la dieta cetogénica y suelen desaparecer pronto.
- Es raro que tu cabello comience a caerse mientras sigues una dieta cetogénica. Esto sucede debido a la falta de microelementos, por lo que se deben tomar suplementos vitamínicos junto con la dieta.
- Los niveles de colesterol aumentan. Este aumento está asociado con la lipoproteína de alta densidad, que reduce la probabilidad de enfermedades cardíacas y vasculares. Con la dieta cetogénica, los niveles de triglicéridos disminuyen como resultado de la pérdida de peso. Tan pronto como el peso vuelva a la normalidad, su número volverá a la normalidad.
- Además de lo anterior, uno de los efectos secundarios puede ser una erupción. La presencia de una erupción indica que el hígado no está haciendo frente a la desintoxicación. Características de adaptación al ceto.
Antes de iniciar una dieta cetogénica y crear un nuevo menú, no olvides consultar con tu médico para descartar posibles efectos secundarios.