Una de las dietas más óptimas, basada en sólidos fundamentos científicos y médicos, es la cetogénica. Esta dieta, desarrollada originalmente para tratar la epilepsia infantil, es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Esta dieta conduce a la cetosis, donde se quema la propia grasa del cuerpo.
La esencia de la cetosis
En una dieta en la que la ingesta de carbohidratos en el organismo es limitada, se excluyen las fuentes externas de producción de glucosa. El cerebro tiene que dar órdenes al cuerpo para compensar su ausencia, y su propia grasa actúa como fuente de compensación. Se convierten en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Es una cetona que reemplaza la glucosa perdida. Un aumento de su concentración en la sangre se llama cetosis. De hecho, este es el proceso de supervivencia del cuerpo y salva al cerebro cuando el suministro de carbohidratos y grasas del exterior es insuficiente.
Dieta cetogénica para bajar de peso
Creada originalmente para la prevención de ataques epilépticos, la dieta cetogénica puede utilizarse con bastante éxito como un sistema eficaz para perder peso. Su uso provoca que el hígado produzca cetonas y una caída repentina de los niveles de insulina. La insulina es responsable de organizar el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Una disminución de la concentración de insulina conduce a la pérdida de peso: la grasa no se almacena, sino que se utiliza para suministrar energía al cuerpo.
Además de la principal ventaja de mantener el cuerpo en estado de cetosis, esta dieta tiene propiedades adicionales:
- hambre reducida;
- el cuerpo tiene una reserva constante de fuentes de energía;
- Puedes seguir una dieta cetogénica durante bastante tiempo;
- Indicado para deportes que requieran una importante resistencia, ya que ahorra reservas de glucógeno.
La idea de una dieta "grasa" se ve confirmada por el principio bajo en carbohidratos y alto en grasas ("bajo en carbohidratos, alto en grasas"), implementado por primera vez por un nutricionista sueco.
La dieta baja en carbohidratos, que apareció a principios de la década de 2000, ha demostrado su relevancia e inocuidad para el organismo.
BUCH funciona de manera muy similar: la abreviatura significa reemplazo de proteínas y carbohidratos en los alimentos. Gracias a este reemplazo, el cuerpo utiliza la quema de emergencia del glucógeno almacenado y luego de su propia grasa.
En la clásica dieta cetogénica antiepiléptica, la proporción de grasas a proteínas y carbohidratos es de 4:1. La versión cetogénica para bajar de peso se inclina hacia un mayor contenido de proteínas y una menor composición de carbohidratos.
Los pasos prácticos para esto incluyen eliminar de su dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Estos son:
- frutas y verduras dulces;
- productos de pan;
- pastas;
- azúcar;
- verduras y legumbres con almidón.
La dieta incluye una gran cantidad de alimentos saturados de grasas: queso, requesón graso y mantequilla. Dado que la dieta cetogénica favorece los ácidos grasos de cadena media, una opción es una dieta que incluya aceite de coco. En este producto, la concentración de MCT (aceite formado por elementos de cadena media con una longitud de 6-12 átomos) es máxima (15%).
Para una dieta cetogénica diaria, son suficientes entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Quiere decir puro, es decir, LIMPIO, pesado.
Calcular los carbohidratos NETOS es fácil: resta la fibra de la cantidad total de carbohidratos consumidos.
No existen restricciones significativas sobre las proteínas. Su consumo debe estar dentro del 25% de todos los alimentos ingeridos.
Hay tres tipos de dietas cetogénicas:
- Estándar. Esta opción implica el rechazo de casi todos los carbohidratos durante el período.
- Objetivo. Permitir el consumo de pequeñas cantidades de carbohidratos para restaurar el glucógeno después de un ejercicio intenso o después del trabajo físico.
- Ciclo. Implica la ingesta de carbohidratos según sea necesario, directamente relacionado con el nivel de fatiga del cuerpo.
nivel de dieta
El cuerpo tardará una semana en adaptarse a dicha dieta. Este proceso se lleva a cabo en tres etapas. Las dos primeras etapas suelen durar dos días e incluyen:
- la etapa de doce horas de producción de glucógeno a partir de los carbohidratos consumidos;
- el uso del glucógeno corporal almacenado en el hígado y el tejido muscular.
A esto le sigue una fase de tres a cinco días en la que el cuerpo intenta obtener la energía perdida de las proteínas de la dieta diaria y de los músculos del cuerpo. Esta etapa es más difícil que la anterior, tanto psicológica como puramente físicamente.
El siguiente paso es poner fin a la adaptación del metabolismo a un régimen extremo creado artificialmente, quemando su propio suministro de triglicéridos y produciendo cuerpos cetónicos. Con el inicio de la cetosis, la degradación de proteínas del cuerpo se ralentiza.
En estas condiciones, la pérdida de peso oscila entre 0,5 y 2,5 kg en una semana.
La planificación de la primera semana implica consumir proteínas y grasas en una proporción de 50/50. Para mantener la masa muscular y no exponer las proteínas del cuerpo a la degradación, el cuerpo debe recibir al menos 4 g de proteína por 1 kg de peso con los alimentos.
La segunda semana asume la siguiente proporción:
- grasa - 65-75%;
- proteína - 25-30%;
- carbohidratos - 5%.
Beneficios de la dieta cetogénica
Aunque la pérdida de peso es comparable, la dieta cetogénica tiene varias diferencias beneficiosas en comparación con una dieta baja en calorías.
- Reduce los niveles de insulina de manera más significativa.
- Reducir el nivel de azúcar en el cuerpo es una excelente prevención de la diabetes y uno de sus métodos de tratamiento.
- Promueve un mayor rendimiento cerebral, ya que ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre y aumenta la cantidad de ácidos grasos beneficiosos en este sentido.
- La pérdida de peso durante la dieta cetogénica conduce a la estabilización de la presión arterial.
- Mejora el estado de la piel, lo cual es muy importante para las mujeres.
- Existe una versión clásica de la dieta que hace frente eficazmente al desarrollo de la epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia ya que mantiene las reservas de insulina.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
Para la mayoría de las personas sanas, adoptar una dieta cetogénica es seguro. Además de esto, si padece alguna enfermedad, es necesaria una consulta previa con un nutricionista.
Las restricciones en el consumo de ceto pueden deberse a:
- tomando medicamentos antidiabéticos;
- hipertensión;
- la necesidad de amamantar;
- la presencia de enfermedad hepática, enfermedad renal o patología del sistema cardiovascular.
Los efectos secundarios raros después de adoptar una dieta cetogénica incluyen:
- espasmos musculares;
- constipación;
- una disminución en el nivel de resistencia física entre quienes usan ceto por primera vez;
- pérdida de cabello;
- falta de leche materna o disminución de su calidad durante la lactancia;
- empeoramiento de los síntomas de la enfermedad de cálculos renales;
- dispepsia;
- la aparición de picazón en la piel;
- disminución de la actividad mental y de la capacidad de concentrarse durante largos períodos de tiempo;
- dieta desequilibrada.
Menú para la dieta keto
Para entrar rápidamente en un estado de cetosis, la ingesta de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. La dieta implica obtener estos nutrientes principalmente de frutos secos, verduras y productos lácteos.
Entonces, ¿Qué puedes comer en la lista de alimentos de la dieta cetogénica?:
- la carne, el pescado y los huevos en cualquier forma son los principales proveedores de proteínas y ácidos grasos insaturados;
- mariscos, debido a su saturación con microelementos;
- hortalizas de hoja, ricas en fibra;
- hortalizas terrestres;
- productos lácteos: contienen mucho calcio, vitaminas y minerales;
- bayas con un índice glucémico bajo: moras, frambuesas;
- edulcorante bajo en carbohidratos;
- aceite de coco y otras grasas saturadas;
- manzana ácida, cereza, granada.
Cómo reemplazar el pan
Surge la pregunta: ¿qué se debe comer del pan? Puede ser una tortilla fina y frita. También puedes comprar harina de almendras y coco y hacer tu propio "pan" con ellas. El queso asado o el queso natural también serán la base de sándwiches con verduras, pescado o carne.
Distribución de productos durante el día.
- desayuno El contenido calórico estimado está en el rango de 550 a 600 kcal. Queso, verduras, tortilla o batido de proteínas. Durante el desayuno, no debes consumir más de 15 g de carbohidratos.
- El almuerzo en términos de carbohidratos se limita a los mismos 15 g, pero el contenido calórico es menor: 350-400 kcal. El almuerzo incluye carne o sopa con albóndigas sin pasta. Otras opciones: arroz y pechuga de pollo.
- La cena puede ser carne o pescado con verduras. Contenido calórico: 300 kcal.
- Los snacks en su conjunto no deben aportar al organismo más de 5 g de hidratos de carbono. Incluyendo queso, pescado, nueces, requesón.
Reglas para entrar en cetosis.
Los siguientes pasos le ayudarán a entrar de forma óptima en un estado de cetosis:
- evite los refrigerios frecuentes y breves, que provocan picos de insulina;
- ejercicio dosificado;
- un menú con preferencia por el uso de grasas como principal fuente de energía en una dieta cetogénica;
- reducir la ingesta de proteínas a 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de carbohidratos puros en dosis no superiores a 20 g por día;
- Consumo significativo de líquidos: hasta cuatro litros por día. Además de agua, puedes beber té verde, café sin azúcar;
- Planificación del uso eficiente de la energía para la semana.
Los signos de un estado de cetosis incluirán:
- disminución natural del apetito;
- una oleada de energía y mejor humor;
- la aparición de olor a acetona en la boca y el cuerpo;
- Detectar la presencia de cetonas en la orina.
Reseñas de médicos sobre las desventajas de la dieta ceto.
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en casos de enzimopatía (una afección con falta de enzimas que descomponen grasas y proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática y renal crónica. Tal carga de proteínas y grasas puede resultar insoportable para las personas con este tipo de patologías.
Las enfermedades del hígado, páncreas y vesícula biliar también pueden empeorar o aparecer por primera vez durante la dieta ceto.
La dieta cetogénica tampoco es adecuada para personas con niveles altos de colesterol, ya que provocará un aumento en la formación de placas ateroscleróticas y, como resultado, un deterioro del estado de los vasos sanguíneos. Además, este método de pérdida de peso no es adecuado para algunas enfermedades endocrinológicas (por ejemplo, hipotiroidismo).
Pero las personas sanas también deben tener cuidado al llevar este tipo de dieta. Debido a un cambio en la dieta hacia las proteínas y las grasas, el panorama microbiano intestinal puede cambiar. El exceso de proteínas y la falta de verduras y frutas pueden desencadenar el crecimiento de microflora no deseada en los intestinos, provocando además hinchazón, estreñimiento y mala digestión. Nuevamente, debido a las restricciones en la dieta de verduras y frutas, una persona naturalmente puede temer la hipovitaminosis y la falta de ciertos microelementos, lo que, a su vez, puede causar una disminución de la inmunidad.
Solo hay una conclusión: antes de tomar una decisión sobre la dieta cetogénica, debe consultar a un especialista competente para determinar si es segura para usted, teniendo en cuenta sus datos de anamnesis. Y si se decide seguir una dieta, aún se requiere un seguimiento constante del estado del paciente para prescribir vitaminas, microelementos y probióticos, si es necesario.
Resumen:
- Un régimen bajo en carbohidratos merece atención, porque la base de dicha dieta es un principio científico y su eficacia se confirma experimentalmente.
- En comparación con una dieta proteica baja en calorías, los resultados de un sistema de este tipo son más humanos en relación con los recursos físicos y mentales del cuerpo.
- Durante la dieta, no es difícil calcular la distribución de la mesa para cada día y comprar los productos de calidad necesarios.
- Una dieta así difícilmente impone restricciones al modo de vida habitual.
- Indicado tanto para hombres que realizan trabajos físicos pesados y están acostumbrados a comer mucha carne, como para mujeres que solucionan sus problemas estéticos.
- Los resultados adicionales de la dieta son la prevención de picos de presión, la normalización de los niveles de colesterol y la mejora de la función cerebral.